Gesunder Schlaf

Dann werden wir mit allen Katastrophen und dem Leid dieser Welt – von Kriegen, Erdbeben bis Klimawandel – zugeschüttet. Und als ob das noch nicht genug wäre, ziehen wir uns vor dem Schlafengehen noch einen Krimi im Fernsehen rein. Das ganze Paket nehmen wir mit ins Bett. Wir grübeln noch lange vor uns hin und können nicht einschlafen. Dabei ist der Schlaf unfassbar wichtig für unsere Gesundheit.

Schlaf zählt neben Ernährung und Bewegung zu den Säulen unserer Gesundheit – schlafen wir andauernd schlecht, steigt das Risiko für körperliche und geistige Erkrankungen. Für einen guten Schlaf ist es zuerst einmal wichtig, den eigenen Schlafrhythmus zu kennen. Da gibt es die „Eulen“, die gerne spät schlafen gehen und auch spät aufstehen, die „Lerchen“ hingegen schlafen früh ein und stehen auch früh auf. Egal ob früh oder spät: Wenn wir erholt aufwachen, haben wir einen gesunden Schlaf gehabt. Wie lange wir schlafen, ändert sich im Laufe unseres Lebens: Ein Schulkind braucht etwa zehn Stunden Schlaf, Erwachsene sollten acht Stunden schlafen und Senioren bleiben mit sechs Schlafstunden gesund. Dass jemand zu viel schläft, ist selten. Wenn Sie aber jede Nacht zehn Stunden schlafen, sollten Sie hinterfragen, woher dieses hohe Schlafbedürfnis kommt. Auf die Schlafqualität hat das kaum Auswirkungen.

Wie fördere ich gesunden Schlaf?

Einschlafrituale sorgen für die nötige Nachtruhe. Mit wiederkehrenden Aktivitäten, sei es ein Abendspaziergang, Lesen, Fernsehen oder das Abendgebet, setzen wir automatisch das Signal fürs Schlafengehen. Eine wichtige Regel ist dabei: Immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Dabei gibt es natürlich Ausnahmen, aber insgesamt sollte man auf regelmäßige Schlafzeiten achten.

Damit der Körper in der Nacht ausruhen kann, sollten Sie weder hungrig zu Bett gehen, noch zu spät essen. Ideal ist es, vier Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Alles, was danach gegessen wird, belastet Verdauung und Organismus. Können Sie einmal wirklich nicht schlafen, sollten Sie sich nicht unter Druck setzen. Sich einfach hinlegen, ist schon erholsam. Hilfreich kann in dieser Situation auch ein kleines Notizheft am Nachtkästchen sein, in das Sie die Gedanken schreiben, die Ihnen den Schlaf rauben. Dann können Sie loslassen, ohne Angst, etwas zu vergessen. Schreiben Sie auch Erlebnisse ins Heft, über die Sie sich tagsüber gefreut haben. Der Blick auf die guten Dinge des Lebens hebt die Stimmung und kann Sorgen vertreiben.

Welche Umgebung unserem Schaf guttut

Allem voran die frische Luft! Schon nach zwei Stunden ist die Luftqualität im Schlafzimmer, in dem zwei Erwachsene schlafen, vergleichbar mit Messungen an einer stark befahrenen Straße in der Stadt. Im Sommer ist das meist kein Problem, weil man die Fenster kippen oder ganz öffnen kann. Im kalten Winter geht das nicht. Man würde viel Heizenergie verlieren. Da sollten Sie vor dem Schlafengehen nochmals kräftig durchlüften. Und wenn Sie in der Nacht kurz aufs WC müssen: Öffnen Sie kurz die Fenster. Noch ein Tipp, der die Luftqualität erheblich verbessert: Lassen Sie die Schlafzimmertür offen! Dann nutzen Sie die Luft der ganzen Wohnung.

Auch eine kühlere Raumtemperatur fördert den gesunden Schlaf. Es sollte im Schlafzimmer nicht mehr als 20 Grad haben. Ist es zu kühl, kann sich an den Wänden Schimmel bilden, wenn die Feuchtigkeit, die wir in der Nacht abgegeben, auf der kalten Wand kondensiert. Also nicht zu sehr auskühlen lassen!

Viel wird auch über Belastungen durch Elektrosmog berichtet. Fernseher, Weckerradio oder das Handy am Nachtkästchen in unmittelbarer Nähe zum Kopf tragen zu einem Strahlenmix bei, der uns schlaflose Nächte bereiten kann. Mit einem Netzfreischalter im Zählerkasten wird das Stromnetz auf minimale Überwachungsspannung reduziert, sobald der letzte Stromabnehmer im Zimmer abgeschaltet wird. Schauen Sie auch, was sich hinter der Mauer am Kopfende des Bettes befindet? E-Herd oder Kühlschrank sind da nicht optimal. Wenn Sie nicht auf das Handy oder Tablet verzichten können: Schalten Sie die Geräte vor dem Einschlafen in den Ruhemodus!

Die Kraft des Holzes

Massives Holz wirkt besonders dort positiv auf uns, wo wir zur Ruhe kommen und entspannen sollten. Das lässt sich sogar wissenschaftlich belegen: Ein Team des Joanneum Research Forschungsinstituts untersuchte bereits mehrmals die Wirkung von Holz auf unser vegetatives Nervensystem. Für eine Studie übernachteten Menschen abwechselnd in Betten mit Holzoptik oder aus Massivholz. Schliefen die Teilnehmer im Massivholzbett, beruhigte sich ihr Herzschlag und auch die Erholungsphase im Schlaf verlängerte sich. Verantwortlich dafür ist der charakteristische Holzgeruch. Nicht lackiertes Holz gibt sekundäre Pflanzenstoffe an die Raumluft ab, die über den Atem aufgenommen werden und den Vagusnerv anregen.

In der Schlafstudie waren es vermutlich die Stoffe Alpha-Pinen, Limonen und Bornylacetat, die den Vagusnerv anregten. Sie sind charakteristisch für Zirbenholz. Die Zirbe wächst in den Alpen und gilt schon lange als Heilmittel. Vom Öl über Möbel bis hin zum Saunaaufguss erlebte die Zirbe in den vergangenen Jahren einen regelrechten Boom. Einige ihrer Duftstoffe kommen aber auch in anderen Nadelhölzern wie Fichten, Tannen, Zypressen und Lärchen vor. Wenn Sie viel Holz ins Schlafzimmer bringen möchten, denken Sie nicht nur an das Bett, sondern auch an den Boden und den Kleiderschrank.

Wie man sich bettet, so liegt man

Unser Körper versucht, im Schlaf stets eine Haltung einzunehmen, in der eine optimale Entspannung möglich ist. Dabei verändern wir unsere Liegeposition zwischen 30- und 60-mal pro Nacht. Das ist gut so, denn unsere Muskulatur und die Organe können sich nur dann regenerieren, wenn sie frei von Druck sind. Das gilt insbesondere für die Wirbelsäule mitsamt ihren 23 Bandscheiben, die auf ein Wechselspiel aus Belastung und Entlastung angewiesen sind.

Das gelingt jedoch nur auf der passenden Matratze, und die sollte wie ein Maßanzug zum Körper passen. Ein erstes Kriterium für die Auswahl ist die bevorzugte Schlafposition. Das ist in der Regel jene, in der wir abends am besten einschlafen. Je nachdem, ob wir Bauch-, Rücken- oder Seitenschläfer sind, muss die Schlafunterlage unterschiedliche Anforderungen erfüllen. Ein weiteres Kriterium ist der Härtegrad. Hier gilt die Faustregel: Je schwerer die Person ist, umso härter sollte sie liegen. Eine zu harte Matratze birgt allerdings die Gefahr von Druckstellen und einer schlechteren Durchblutung im Bereich des Gesäßes, der Schultern und der Hüften. Ist man leicht und zart gebaut, sollte die Matratze hingegen möglichst weich und geschmeidig sein. Zwei Minuten Probeliegen beim Matratzenkauf sind jedenfalls zu wenig. Sie sollten sich dafür mindestens eine Stunde Zeit nehmen und dabei ausgeruht sein.

Sind die Textilien, in die wir uns nachts reinkuscheln, zudem aus pflanzlichen Naturmaterialien wie etwa Naturlatex, Leinen, Bio-Baumwolle oder Holzfasern, können wir auch noch mit einem guten Umweltgewissen einschlafen.

Text: Christian Brandstätter, Silvia Neubauer