Achtsamkeit im Alltag

A-L-I

Diese sehr kurze Achtsamkeitsübung für zwischendurch hat sich Thich Nhat Hahn ausgedacht - der aus Vietnam stammende, im französischen Exil lebende Meditationslehrer, Zen-Mönch und Begründer von Plum Village vermittelte vielen Menschen im Westen einen zeitgemäßen, engagierten Zugang zu Meditation und erfand viele Übungen, die wir leicht im täglichen Leben integrieren können.

A-L-I besteht aus drei Atemzügen und steht für

A - Atmen

L - Lächeln

I - Innehalten

A lässt uns im atmenden Körper landen.

L schenkt uns selbst liebevolle Zuwendung und erlaubt dem inneren Kritiker eine Pause

I gibt uns einen Augenblick jenseits von Funktionieren und lädt ein, vom Tun ins Sein zu kommen.

Diese drei Atemzüge können wir uns jederzeit selber schenken. Wir brauchen uns "nur" daran zu erinnern.

Aber gerade dies braucht Übung oder Erinnerungshilfen. Alles kann uns erinnern, dreimal durchzuatmen: Kirchenglocken, ein klingelndes Telefon, das Rot an der Ampel, ...

Drei-Minuten-Übung

Die Übung kann kürzer als drei Minuten, aber nach Belieben auch ausgedehnt werden. Für viele Menschen ist es hilfreich, sich einen Wecker, Timer, eine Sanduhr oder sonstige zeitliche Begrenzungen zu setzen, um über die Dauer der Übung nicht mehr nachdenken zu müssen.

1. Minute: Eine Minute lang die Aufmerksamkeit immer wieder freundlich und bestimmt zum eigenen Atemfluss hinlenken. Den Atem genauso ein- und ausströmen lassen, wie es sich auf natürliche Weise ergibt. Nichts daran verändern. Im eigenen Atemrhythmus verweilen. Sich auf den "Schwingen" der eigenen Atemzüge niederlassen, sich vom eigenen Atemrhythmus wiegen lassen.

2. Minute: In der nächsten Minute die Aufmerksamkeit vom Atem auf den gesamten Körper ausweiten. Im ganzen Körper als unserem nächsten Innenraum verweilen. Alle Empfindungen wahrnehmen und sie genau so sein lassen, wie sie sich anfühlen. Sowohl angenehme als auch unangenehme Körperempfindungen willkommen heißen, ohne sie zu bewerten. Falls Anspannung oder Schmerz in einer Region spürbar wird: mit der Vorstellungskraft Atemzüge in diese Region lenken und das schmerzende Gewebe mit den eigenen Atemzügen durchdringen.

3. Minute: In der letzten Minute wende dich deinen Gedanken und Gefühlen zu. Was ist in diesem Moment in deiner Gefühlswelt und in deiner geistigen Welt zu bemerken? Wie geht es dir jetzt gerade? Was empfindest du? Bei sich selbst wie bei einer guten Freundin oder einem guten Freund "vorbeischauen". Lass alle Gedanken und Gefühle genauso sein, wie sie sich momentan zeigen. Nichts hinzufügen. Nichts wegdrücken. Wenn du möchtest, lege bei dieser Erkundung eine Hand auf deinen Bauch oder deinen Herzbereich und nimm die Wärme deiner Handfläche wahr. Lass mit dieser physischen Wärme auch emotionale Wärme und wohlwollende Aufmerksamkeit von dir zu dir strömen.

Diese beiden Übungen wurden uns Mag.a(FH) Gerlinde Winter, MBSR & Alexandertechnik-Lehrerin zur Verfügung gestellt - ein herzliches Dankeschön!